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la bonne école soviétique (a lire et a relire pour ceux qui on oublier des choses)

Introduction
L'examen de la structure de l'entraînement permet d'isoler des éléments (phases, périodes ou cycles, séances).
Nous pouvons parler de ces éléments en les sortant de leur contexte (approche statique). Toutefois, leurs caractéristiques n'ont de sens que dans une approche globale par laquelle tous les éléments se tiennent, l'un ne pouvant se comprendre sans les autres.
En complément de cette approche statique, nous pouvons aborder l'ordonnancement de l'ensemble ; évoquer l'alternance des séances et du repos ; nous intéresser à la distribution des différents éléments dans le temps. Cette approche est qualifiée de dynamique.

Les éléments de base de la structure de l'entraînement sont au nombre de quatre :
la séance est l'unité fonctionnelle de l'entraînement
le microcycle comprend quelques séances - le mésocycle est formé par la réunion de plusieurs microcycles
le macrocycle ou cycle d'entraînement long est composé de quelques mésocycles. Il débouche sur la réalisation d'un objectif compétitif. Nous allons aborder successivement ces 4 éléments.

1 La séance

Unité fonctionnelle de l'entraînement, la séance se divise en plusieurs parties :
L'échauffement : général puis spécifique
Le corps de la séance
La récupération

Elle est composée d'exercices qui sont les véritables unités élémentaires du processus d'entraînement. Un exercice est destiné à développer une qualité. C'est la succession des exercices qui constitue la séance.

1.1 Degrés de difficulté de la séance 
Le travail fournit pendant la séance détermine son degré de sollicitation. Celui-ci est fonction du type d'effort physiologique fourni, des conditions extérieures de réalisation, des particularités de l'athlète au moment de la sollicitation : niveau, fatigue... Nous pouvons classer ces degrés de sollicitation en quatre catégories en fonction de la fatigue qu'ils déterminent :

Sollicitation faible : Le but d'une séance à sollicitation faible est le maintien du niveau d'entraînement déjà acquis ou l'accélération du processus de récupération. L'exemple type est le footing de récupération.
Sollicitation moyenne : L'objectif est maintien du niveau d'entraînement et une première adaptation cardiovasculaire en ce qui concerne l'entraînement aérobie. Le footing à allure de croisière est un exemple de sollicitation moyenne.
Sollicitation notable : Les symptômes sont l'apparition progressive et relativement lente de la fatigue, un retour rapide de la fréquence cardiaque à des valeurs inférieures à 120 pulsations/minutes. Le but est l'adaptation optimale du système cardio-vasculaire (dernière phase d'équilibre) qui détermine une augmentation progressive et ultérieure de l'état d'entraînement. Un exemple pourrait être un footing à allure rapide pendant un temps conséquent (plus de 30 minutes) ou une séance de VMA courte de type 10x300 r=45".
Sollicitation importante : les symptômes sont : une humeur relativement renfermée avant l'entraînement mais joyeuse si les résultats de la séance correspondent à l'attente, une joie à l'idée de l'entraînement à venir. Pendant l'entraînement, des difficultés respiratoires croissantes interviennent. Le niveau d'activité peut éventuellement baisser. L'athlète a tendance à allonger les temps de récupération, son empressement à poursuivre le travail baisse. Le but est l'augmentation de l'état d'entraînement par un dépassement des capacités organiques. Une séance de VMA longue et intensité de type 8x1000m est un parfait exemple d'une sollicitation forte de la filière aérobie.

1.2 Objectifs de la séance 

Les séances peuvent avoir un objectif simple ou coupler plusieurs objectifs. On parlera dans le premier cas, de séances à objectif unique et dans le second de séances à objectifs multiples

Les séances à objectif unique 
Dans les séances à objectif unique le programme est organisé de façon à ce que la plus grande partie des exercices -notamment les exercices composant le corps de la séance- soit orientée vers un point précis. Ce peut être, par exemple, le développement des capacités de vitesse terminale, de la vitesse maximale aérobie.

Ces séances peuvent être organisées suivant trois modalités :
Utilisation au cours de chaque séance, de moyens uniformes répétés toujours de façon identique au cours d'une période d'entraînement. Par exemple, une séance de 10x200m est reproduite pendant plusieurs semaines.
Utilisation de moyens uniformes dont la nature varie à l'occasion des différentes phases de l'entraînement. En reprenant l'exemple précédent, les 10x200m deviennent 7x300 puis 5x300 + 3x200.
Utilisation au cours d'une même séance, de moyens différents orientés vers le même objectif. Par exemple : (5' footing rapide puis 200-300-400) le tout x 2.

Ces trois méthodes sont d'efficacité différente. L'application répétitive de séances uniformes représente la méthode la moins efficace ; elle conduit à une rapide adaptation des athlètes aux entraînements qui leur sont appliqués. Leur efficacité s'amoindrit très rapidement et peut même disparaître.
En revanche, on a pu constater que l'utilisation d'exercices diversifiés orientés vers le même but permet une capacité de travail beaucoup plus grande que lors des séances de travail uniforme et ceci sans déterminer une fatigue plus importante (I.N. Stesenko). Il sera alors possible à l'entraîneur d'augmenter nettement la charge par rapport à une séance uniforme.
Donnons un exemple de développement de l'aptitude aérobie grâce à une séance à moyens diversifiés : 30' footing progressivement accéléré + 8x400 à VMA r=1'.
Pourtant les séances uniformes peuvent être utilisées quand la quantité de temps pour l'entraînement est limitée ; pour augmenter l'aptitude mentale à soutenir pendant un temps important un travail important et monotone (aptitude fondamentale pour les longues distances (H. Pfeifer, 1971)).

Les séances à objectifs multiples 
Les séances à objectifs multiples font intervenir des moyens d'entraînement sollicitant plusieurs qualités comme la capacité aérobie et le rendement en course par exemple. On distingue deux variantes de séances à objectifs multiples :
la séance est divisée en deux ou trois parties relativement distinctes, chaque partie travaillant spécifiquement une qualité. Par exemple, la première partie est consacrée au travail de la vitesse, la deuxième à la puissance aérobie.
les qualités sont travaillées simultanément. Par exemple : 10x400m à 85% de la vitesse maximale sur la distance avec aménagement matériel obligeant à réduire l'amplitude des foulées dans les derniers 50m. Une telle séance sollicite les qualités aérobies, anaérobie et technique.

Lors de l'association dans les séances à objectifs multiples de moyens différents, il faut tenir compte de l'interaction des exercices. Cette interaction peut être positive, un exercice renforçant l'action de l'autre exercice, elle peut être neutre ou négative les conséquences d'un exercice diminuant ou annulant la réponse à l'exercice précédent.
Par exemple, l'anaérobie alactique renforce le métabolisme anaérobie lactique (N.I Volkov). Pour stimuler l'ensemble des filières énergétiques, la structure la plus efficace est celle qui va de l'anaérobie alactique à l'anaérobie lactique puis au métabolisme aérobie.

Classiquement, on recommande de développer en premier les exercices qui demandent la dépense d'énergie la plus intense. Cependant, l'ordre d'utilisation des moyens peut être différent. Counsilman (1972) recommande d'utiliser le travail de distance à différents régimes en début de séance, le travail de la force et de la vitesse étant réalisé vers la fin de la séance, le travail de vitesse proprement dit clôturant la séance. La raison de cette répartition est que le travail de grand volume effectué en première partie de séance agit avant tout sur le système cardio-vasculaire ainsi que sur les réserves en glycogène dans les fibres de type I (à contraction lente). Si ce premier travail n'est pas trop important, les fonctions musculaires des fibres rapides ainsi que les fonctions nerveuses ne sont que peu sollicitées. L'athlète est encore apte à effectuer le reste de la séance.

Ce sont les séances à objectif unique qui exercent l'action la plus puissante sur l'organisme. Les séances à objectifs multiples exercent sur l'organisme une action moins puissante que les séances à objectif unique. C'est pourquoi elles interviennent surtout dans les mésocycles de base chez le spécialiste et tout au long du processus d'entraînement chez les débutants. Leur intérêt est double .
1Elles permettent d'accomplir un important volume de travail avec un effort global relativement faible.
2Elles permettent d'établir des interactions positives entre les processus sollicités.

On peut avoir recours à des séances à objectifs multiples chez des experts pour maintenir le niveau d'entraînement précédemment acquis ; comme processus de repos actif destiné à accélérer les processus de récupération. Elles peuvent ainsi être largement utilisées :
alors que l'athlète doit participer, sur une longue période, à un grand nombre de compétitions
après des séances à objectif unique
dans les microcycles de récupération

1.3 Séances et moments de la journée 

Les séances peuvent prendre corps aux différents moments de la journée. Sur ce point, il est nécessaire de se rappeler que les athlètes atteignent leur niveau le plus élevé de capacité de travail au moment de la journée où ils s'entraînent habituellement. Ce niveau est maximal si on arrive à faire coïncider cet horaire de l'entraînement avec celui qui correspond au plus haut niveau de l'activité physiologique.
Tout changement d'horaire modifie le rythme d'évolution de la capacité de travail. Les capacités d'endurance par exemple demandent quatre semaines pour retrouver leur niveau maximal.
Dans le processus d'entraînement, il est recommandé de s'adapter aux horaires de la compétition-objectif dans les quatre à cinq semaines qui la précède pour les spécialistes de moyennes et longues distances.

Après la séance, voyons l'élément suivant de "l'organisation emboîtée" de l'entraînement.

2 Le microcycle

Un microcycle est constitué par une succession de séances réparties sur plusieurs jours (de 3 à 14 jours, souvent une semaine). Le but d'un microcycle est d'aborder dans son ensemble un problème correspondant à une étape donnée de la préparation. On comprendra dès lors que le type d'exercices composant le microcycle dépende fortement de la période de l'entraînement.

Le problème le plus important à résoudre dans un microcycle d'entraînement est le choix et l'organisation des séances en rapport à l'objectif principal du microcycle.

On distingue plusieurs types de microcycles.

2.1 Les types de microcycles

les microcycles graduels : ils se caractérisent par leur faible niveau de sollicitation. Ils préparent l'organisme à un travail d'entraînement intense. Ils constituent souvent l'étape initiale des mésocycles.
les microcycles de choc : ils représentent un volume global de travail important et un niveau élevé de sollicitation. L'objectif est de stimuler les processus d'adaptation de l'organisme. Ils sont utilisés dans la phase de préparation et de compétition.
les microcycles d'approche : ils sont destinés à préparer l'athlète aux conditions de la compétition. Ces microcycles peuvent reproduire le régime des compétitions à venir ou s'attacher à la solution d'un problème particulier. Ils prennent souvent la forme d'un repos actif, ou font intervenir des moyens qui se différencient radicalement de la compétition elle-même (L.P. Matveiev, 1977).
les microcycles de récupération : ils arrivent ordinairement à la fin d'une série de microcycles de choc ou à l'issue d'une période de compétition. Ils sont destinés à assurer le déroulement optimal des processus de récupération.
les microcycles de compétition : ils s'adaptent au programme de compétitions à venir en tenant compte, en particulier, du nombre de compétitions et de la durée des intervalles qui les séparent. Ces microcycles privilégient le travail spécifique et les processus de récupération.

2.2 L'alternance des sollicitations au sein du microcycle

C'est G.V. Folbort (1948-1958) qui a le premier théorisé l'alternance des sollicitations à l'intérieur du microcycle. Folbort propose de tenir compte des processus de surcompensation propre à chaque filière sollicitée. L'effet de l'entraînement serait maximal en fournissant une nouvelle sollicitation pendant la phase de surcompensation (Cf la surcompensation). Dès 1965, L.P. Matveiev indiquait l'importance de combiner l'alternance des séances avec les périodes de repos de façon à ce que chaque séance intervienne au moment où les capacités de travail sollicitées par une séance de même type soient régénérées voire augmentées.
Cependant il est possible d'organiser l'alternance des sollicitations et des récupérations de façon à ce qu'un nouvel exercice intervienne sur un fond de récupération incomplète. Ceci détermine une accumulation de fatigue qui doit aboutir à une surcompensation plus importante (hyper-compensation). Une telle série de séances doit être considérée comme un effort global après lequel on prévoit un repos suffisant pour assurer la récupération et la surgénération de la capacité de travail. Ce type d'organisation est extrêmement éprouvant et un abus d'utilisation conduit immanquablement au surmenage. En revanche son utilisation périodique chez l'athlète entraîné, accroît efficacement le niveau d'entraînement.

Ces différentes sortes d'organisation affectent le niveau de difficulté des microcycles.

2.3 Degrés de difficulté des microcycles

Nous avons souligné combien l'évolution des processus de récupération dépend avant tout de la nature du travail fourni pendant les séances (processus sollicités) et de la charge globale déterminée par ce travail.
Dès lors, les microcycles doivent être élaborés en prenant en compte les conséquences de chaque type de sollicitation sur les processus fonctionnels mis en jeu.

L'enchevêtrement des qualités : la nature des sollicitations
La sollicitation d'un processus précis exerce une action marquée mais relativement focalisée sur l'organisme du sportif. Cette action sera avant tout remarquable au niveau du processus principalement sollicité mais aura également des effets sur les autres processus. Ainsi, lorsque la séance a porté sur le travail de la vitesse, ce sont avant tout les possibilités fonctionnelles liées à cette qualité qui sont profondément et durablement altérées alors que les capacités aérobies retrouvent leur niveau en quelques heures. Inversement, après une séance consacrée au travail des processus aérobies, les qualités de vitesse retrouvent leur niveau en 5 à 6 heures alors que les capacités aérobies pourront rester déprimées pendant plus de trois jours. En fait, on sait que les processus de récupération qui succèdent à une charge physique sont hétérochroniques, c'est à dire que récupérations et surcompensations n'interviennent pas simultanément pour les différentes fonctions qui ont été sollicitées et ceci à degré de sollicitation identique. Alors, la diminution ou la perte transitoire des possibilités fonctionnelles qui résultent de la sollicitation intense d'une filière énergétique ne signifie pas que l'athlète n'est plus en état de manifester une capacité élevée pour un travail sollicitant une autre filière (P.K Anokhine, 1974).
De façon synthétique, on peut dire que la vitesse de récupération est d'autant plus grande que l'on passe d'un travail aérobie en volume à un travail de vitesse en puissance.

L'intensité des sollicitations 
De plus, l'importance de la sollicitation détermine des vitesses de récupération différentes. Ainsi entre une sollicitation notable et une sollicitation importante (volume de travail augmenté de 20 à 30%), la période de récupération est doublée. Avec une sollicitation notable, l'amplitude des variations est réduite et la phase de surcompensation est peu importante, voire nulle. Elle intervient dans les 24h pour ce type de stimulation, dans les 12h pour une sollicitation moyenne et en quelques heures après une sollicitation faible.
Les séances à objectifs multiples exercent sur l'organisme une action plus diversifiée, mais moins profonde qu'une séance à objectif unique. Les possibilités fonctionnelles sont diminuées 6 heures après la séance et sont complètement restaurées dans les 24 heures. De telles séances qui ne sollicitent de façon importante aucun des systèmes fonctionnels, doivent être classées parmi les séances à sollicitation notable et non importante.
Des recherches ont permis de déterminer le volume de travail qu'il est nécessaire d'accomplir aux différentes étapes d'une séance à objectif d'ensemble pour déterminer une diminution des capacités fonctionnelles correspondant à une sollicitation importante. Lors des séances avec sollicitations simultanées des différentes qualités physiques, il faut que la charge de travail correspondant à chacun d'entre eux représente 40 à 45% du volume de travail fourni au cours d'une séance à objectif sélectif.

Les séances à objectifs multiples divisées en parties relativement indépendantes déterminent une sollicitation importante mais plus sélective. Ainsi lorsque le travail a porté sur l'amélioration des qualités de vitesse et celle des processus anaérobies lactiques, les capacités fonctionnelles des systèmes intervenant dans ces deux activités sont brutalement réduites, alors que la capacité de travail aérobie n'est que peu touchée. Ceci nous rappelle que la fatigue que détermine l'exécution d'une séance concerne avant tout les fonctions qui ont été sollicitées ; elle n'empêche pas l'athlète de manifester une capacité de travail élevée dans les activités assurées principalement par d'autres systèmes.

2.4 Les associations de séances 

Les associations des séances dans le microcycle peuvent prendre des formes diverses.

Association de deux séances à objectif identique 
L'association de deux séances à objectif identique peut se faire alors que les capacités fonctionnelles de l'organisme ont été restaurées. Cela signifie que le temps de récupération placé entre les deux séances a été au moins égal à celui nécessaire à la surcompensation de la qualité sollicitée. Dans le cas où la deuxième séance se déroule alors que les possibilités fonctionnelles sollicitées par la première ne sont pas encore complètement restaurées, la capacité de travail est considérablement réduite au cours de la deuxième séance. L'athlète ne peut fournir plus qu'une partie des volumes de travail assurés à la séance précédente et ceci dans des conditions de fatigue croissante qui exercent une action nuisible sur le psychisme. Après la deuxième séance, la fatigue tout en conservant le même caractère, est nettement plus prononcée qu'après la première. Ces particularités se retrouvent quel que soit l'objectif des séances, la période d'entraînement et la qualification de l'athlète. Ce type d'association doit donc être utilisé avec précaution et uniquement lorsqu'on se trouve dans la nécessité d'augmenter rapidement un type précis de qualité.

Association de séances à objectifs différents 
L'action globale de deux ou même trois séances à sollicitation importante et à objectifs différents, effectués à 24 heures d'intervalle est d'un caractère tout à fait différent de celle d'une séance isolée. La sollicitation importante d'un processus différent de celui sollicité le jour avant n'accroît pas ou peu la fatigue résultant de la première séance. D'une façon générale, qu'elles qu'aient été les qualités sollicitées, 48 heures après la deuxième séance, on observe une restauration ou même une surcompensation des qualités sollicitées au cours de la première.
Une série de trois séances à objectifs différents sollicite de fait tous les domaines d'action spécifique de l'athlète. La fatigue qu'elle provoque atteint un niveau considérablement élevé 24 heures après la fin de la troisième séance. La capacité de travail est réduite dans tous les domaines. L'importance de cette réduction est bien sûr fonction de l'ordre dans lequel ont été exécutées les séances. C'est naturellement au niveau de la qualité qui a été sollicitée au cours de la troisième séance que cette réduction se manifeste le plus.

Association de deux séances dans une journée 
Il peut être opportun d'associer deux séances de manière à ce que la première détermine une sollicitation importante et la seconde une sollicitation moyenne ou faible. En effet, les séances impliquant une sollicitation faible ou moyenne facilitent les processus de récupération après les séances à sollicitation importante, si leur objectif principal est nettement différent et fait porter l'effort principal sur d'autres systèmes fonctionnels. Si au contraire leur objectif reste le même, elles accroissent la fatigue provoquée par la première séance.

Toutes les données qui précèdent doivent être modulées par le niveau d'entraînement, celui-ci augmentant non seulement les possibilités fonctionnelles des différents systèmes, mais également l'aptitude à régénérer rapidement les capacités fonctionnelles. Par ailleurs chaque athlète a des caractéristiques différentes qui l'amènent à récupérer plus ou moins vite selon le type de séance. C'est à l'entraîneur de repérer les périodes de récupération propres à chaque athlète afin de proposer une succession de séances qui optimisent l'entraînement.

Association des séances : efforts complémentaires et contradictoires. 
Nous avons dit qu'une qualité physique peut être complètement "déprimée" après une sollicitation intense alors qu'une autre qualité ne sera aucunement affectée. Cette constatation s'explique par le fait que les interactions qui existent entre les qualités physiques sont relativement complexes et différentes. Ainsi il peut être bon de rapprocher certains types d'effort qualifiés de complémentaires alors que le couplage de certains autres est à proscrire dans la mesure où ils entraînent une fatigue et un risque de blessure accru.
A titre d'exemples, voilà quelques efforts complémentaires et contradictoires.

Les efforts complémentaires Les efforts contradictoires anaérobie alactique (vitesse) et anaérobie lactique (endurance-vitesse) anaérobie alactique et endurance (aérobie) anaérobie lactique et endurance courte anaérobie alactique et force anaérobie lactique et endurance longue puissance aérobie et anaérobie lactique

Comme nous l'avons déjà vu, ces rapprochements peuvent également se faire au sein d'une séance à objectif multiple.

2.5 La structure des microcycles 

La structure des microcycles varie au cours du macrocycle ou du cycle pluriannuel d'entraînement ; elle est également influencée par les caractéristiques individuelles de l'athlète. Ces variations portent sur la nature des exercices, le caractère des objectifs, le niveau de sollicitation et les particularités d'association entre les séances. Par exemple, au cours de l'étape de préparation générale, les microcycles de choc ne comportent pratiquement pas de séance à sollicitation importante alors qu'ils peuvent en comporter jusqu'à 4 ou 5 au cours de l'étape de réalisation maximale.

L'expérience montre que l'un des moyens les plus efficaces de préparer à des succès de haut niveau est d'imposer des microcycles de choc prévoyant pratiquement chaque jour une séance à sollicitation importante. Un régime aussi intense n'est efficace que dans la mesure où l'alternance entre les séances d'objectifs différents est rationnellement organisée. Ceci concerne avant tout les microcycles de choc qui, en imposant une sollicitation importante à l'organisme sollicitent de façon intense ses processus d'adaptation.
Dans les microcycles graduels, on applique d'ordinaire un volume de travail moindre : le nombre des séances à sollicitation notable ou importante est réduit. Dans les microcycles de récupération on augmente la proportion de séances attrayantes dont les caractères sont éloignés de ceux des exercices de compétition.

Passons à présent aux unités d'entraînement qu'il nous reste à voir : les mésocycles et les macrocycles.

3 Les mésocycles et les macrocycles

L'objectif fondamental de la planification du cycle annuel de l'athlète est de parvenir au bon moment aux meilleurs résultats. Cette période correspond à la survenue de la forme sportive, aboutissement de tout un processus de préparation. D'après L.P. Matveiev (1965), le développement de la forme sportive s'opère en trois phases :
La phase d'acquisition : elle correspond à la période préparatoire et de développement. L'athlète augmente les possibilités de ses principaux systèmes fonctionnels, en même temps qu'il acquière les maîtrises techniques. Ces actions constituent le fondement des modifications spécifiques qui interviendront à la deuxième phase.
La phase de stabilisation correspond à la période de compétition. Elle fait intervenir un entraînement spécifique poussé. Cette phase porte mal son nom puisqu'elle vise à développer les qualités et aptitudes déterminant directement le résultat sportif. Les compétitions préparatoires rentrent d'ailleurs pour une grande part dans l'atteinte des meilleurs résultats à l'occasion des compétitions les plus importantes. Les modifications de cette forme sportive concernent le système nerveux central et son action de coordination des qualités spécifiques, alors que les qualités morphologiques, physiologiques et psychologiques, qui sont le fruit de l'entraînement restent relativement stables.
La phase de perte momentanée

Le macrocycle d'entraînement réalise la synthèse de ces trois phases en rapport aux objectifs fixés. Le déroulement et le nombre même des macrocycles sont ainsi fixés par les objectifs principaux de la saison. En demi-fond pour un athlète de niveau départemental à national ces objectifs sont traditionnellement au nombre de trois. Un objectif hivernal (piste indoor ou cross), un objectif estival (championnats sur piste) et un objectif de fin de saison qui peut très bien être un objectif chronométrique. Dans un tel cas de figure la durée et le contenu de chacun des macrocycles sont différents. Généralement le premier macrocycle comporte l'entraînement de base qui assure une préparation générale, valable pour les épreuves sur différentes distances. Dans le deuxième macrocycle, l'entraînement est plus spécifique ; il prépare la participation à d'importantes compétitions sur les distances de prédilection.

Le macrocycle d'entraînement est lui-même constitué par un ensemble de mésocycles.

3.1 Le mésocycle

Le mésocycle est un élément de l'entraînement dont la durée est généralement de trois à six semaines. Il est composé de plusieurs microcycles.
Les mésocycles représentent des étapes relativement achevées du processus d'entraînement permettant d'assurer le développement d'une qualité ou d'une aptitude particulière.

3.1.1 Les types de mésocycles

L.P. Matveiev (1977) distingue 5 types de mésocycles :
Les mésocycles graduels : Ils ont pour fonction principale d'apporter progressivement aux athlètes l'aptitude à fournir un entraînement spécifique. Le travail est principalement axé sur l'augmentation des capacités aérobies.
Les mésocycles de base : le travail porte sur l'augmentation des possibilités fonctionnelles des principaux systèmes, ainsi que sur les préparations technique et mentale. Le programme d'entraînement est caractérisé par la diversité des moyens, l'importance du travail d'entraînement tant en volume qu'en intensité et par l'augmentation fréquente des séances à sollicitation importante.
Les mésocycles de contrôle et de préparation : ils visent à synthétiser les possibilités développées de façon plus autonome antérieurement, ceci en vue de l'activité de compétition. Le processus d'entraînement est caractérisé par l'utilisation d'une préparation spécifique se rapprochant des conditions de la compétition.
Les mésocycles de pré-compétition : ils sont destinés suivant le niveau de préparation de l'athlète et l'alternance des compétitions à augmenter de façon notable le niveau de préparation spécifique (utilisation de microcycles de choc) ou à renforcer les processus de récupération. Il s'agit dans tous les cas de se rapprocher progressivement de la forme optimale, ceci passant par une amélioration prioritaire des processus engagés dans l'activité de compétition et par le renforcement des processus d'adaptation.
Les mésocycles de compétition : ils sont déterminés avant tout par les particularités la nature des compétitions (processus rentrant en jeu prioritairement) et par le calendrier des compétitions.

3.1.2 Combinaison des microcycles au sein d'un mésocycle

Les objectifs d'un mésocycle peuvent être atteints par combinaison de microcycles contribuant chacun à l'amélioration de l'une des qualités définies comme objectif ou de microcycles réalisant une préparation intégrale.
Dans tous les cas, il sera nécessaire de faire intervenir des microcycles d'allégement destinés à assurer le déroulement optimal des processus d'adaptation après les sollicitations importantes des microcycles précédents.
La sollicitation globale imposée par les différents microcycles peut varier dans des proportions importantes. Selon la sollicitation imposée lors d'un microcycle, le microcycle suivant peut se dérouler suivant les cas chez un athlète ayant récupéré ou chez un sujet fatigué.
L'entraînement moderne des athlètes confirmés se caractérise par une organisation des efforts de chaque microcycle telle, que la fatigue augmente progressivement d'un microcycle à l'autre (mésocycle graduel). Ceci permet de solliciter à l'extrême les possibilités fonctionnelles et mentales de l'athlète. A la fin d'une telle succession de sollicitations, l'athlète se trouve en situation de diminution momentanée de ses capacités et s'avère être extrêmement fragile tant physiquement que mentalement. Ainsi pour que le travail porte ses fruits, pour que les processus de récupération et de surcompensation des possibilités fonctionnelles de l'athlète puisse se faire, il est nécessaire qu'un microcycle d'allégement relatif intervienne après les microcycles à sollicitation importante. L'ignorance de ce principe conduit invariablement à un surmenage physique et nerveux.

L'une des principales justifications de l'introduction des microcycles d'allégement est le phénomène de transformation retardée (L.P. Matveiev, 1970). Ce phénomène fait que les athlètes atteignent leurs indices d'aptitude les plus élevés à l'issue d'une période de travail allégé succédant à un volume important de travail intense. On peut expliquer ce phénomène par l'évolution asynchrone des fonctions énergétiques de l'organisme ainsi que par le temps nécessaire pour que les structures tissulaires sollicitées par un fonctionnement intensif puissent se régénérer (F.Z. Meierson, 1980).
C'est cette adaptation la plus parfaite possible des périodes de récupération relative aux périodes de sollicitation intense qui les précèdent qui assure le mieux la réussite d'un programme d'entraînement. Il existe un rapport de réciprocité entre ces deux notions. Ainsi, plus la sollicitation imposée par les microcycles de choc a été intense et prolongée, plus long devra être le temps accordé à la récupération et au déroulement des processus d'adaptation. (voir dans ce secteur la page consacrée à l'adaptation -adaptation-)

L'objectif du processus d'entraînement évolue d'un mésocycle à l'autre, par changement des microcycles qui les constituent. Ainsi ce qui caractérise chacun des mésocycles est le fait qu'ils contiennent des microcycles dont l'objectif global est différent de l'objectif précédent, amorçant ainsi une évolution.

3.2 Le macrocycle

Nous avons dit que le macrocycle visait à un objectif de compétition. Pour ce faire, il peut se décomposer en différentes périodes.

3.2.1 La période de préparation

Elle constitue l'unité structurelle la plus longue du macrocycle d'entraînement. Elle permet de construire les fondements fonctionnels nécessaires à l'exécution de volumes importants du travail spécifique. Ainsi l'objectif à cette étape n'est pas de développer les qualités qui influent sur le résultat sportif mais d'améliorer les facteurs élémentaires qui sont à la base de ces qualités.
Grossièrement, on peut distinguer dans cette période de préparation deux étapes que nous allons aborder plus en détail.

Etape de préparation générale
L'objectif principal est d'élever le niveau d'aptitude physique générale de l'athlète, préparant ainsi le travail ultérieur qui portera sur l'amélioration directe des résultats sportifs. On habitue l'organisme à de grands volumes de sollicitation des métabolismes aérobie, aérobie-anaérobie (VMA) et de travail des qualités de force. Une partie importante de l'entraînement porte également sur l'amélioration des qualités techniques. De plus, il convient d'intégrer le travail de ces qualités de base dans des exercices dont la structure se rapproche de plus en plus de celle des actions de compétition.

Etape de préparation spécifique
L'entraînement est directement axé sur le développement de la forme sportive. Ceci se traduit par l'augmentation de la part réservée aux exercices se rapprochant des actions de compétition proprement dites. Parallèlement à ce travail de développement des qualités physiques, une grande attention doit être portée à l'amélioration de la technique de compétition (affinement de la technique gestuelle par rapport aux conditions de la compétition).
Les exercices de compétition d'abord rares deviennent de plus en plus fréquents à la fin de cette deuxième étape.
Par ailleurs, il convient de respecter une évolution de la nature des exercices de préparation spécifique. Ceux-ci doivent d'abord agir sélectivement sur chacun des aspects de la capacité de travail spécifique, puis évoluer pour acquérir peu à peu un caractère "intégral" marqué. Le but est d'intégrer, dans l'exercice de compétition, l'ensemble des adaptations fonctionnelles et mentales, des acquis moteurs, techniques et tactiques, qui ont été obtenus au cours de l'entraînement antérieur (notion de "transfert").
Bien entendu, cette amélioration des qualités spécifiques doit être assurée tout en maintenant le niveau de préparation physique générale acquis antérieurement. Ceci est une condition nécessaire à la poursuite de l'amélioration du niveau d'entraînement. Cet objectif peut être atteint par utilisation d'exercices de préparation générale les plus proches possibles des exercices de préparation spécifique.

3.2.2 La période de compétition

L'objectif de l'entraînement est alors de maintenir et éventuellement d'élever le niveau de préparation spécifique tout en favorisant la pleine utilisation de celle-ci au cours des compétitions.
Le processus de préparation spécifique en période de compétition est organisé en fonction du calendrier et notamment des compétitions-objectifs. La préparation prendra en compte toutes les caractéristiques de ces compétitions (caractéristiques maîtrisées que sont la technique, les processus sollicités... et les caractéristiques plus aléatoires comme la tactique, les conditions climatiques, les horaires, le stress...). Ceci permettra d'appliquer dans cette période de préparation des sollicitations analogues à celles qui interviendront à ces occasions.
Les autres compétitions interviennent à titre d'entraînement aux compétitions les plus importantes. Elles ne donnent pas réellement lieu à une préparation spécifique.
Les microcycles pourront être organisés de façon telle que chacun accentue la fatigue liée au précédent.

Deux à trois semaines avant le début de ces compétitions majeures, il convient de réduire le volume de travail tout en maintenant le niveau de préparation. Ceci peut se faire en introduisant dans l'entraînement des exercices plus proches des exercices de préparation physique générale que des actions de compétition. Ceci peut également être organisé dans les mésocycles à structure de balancier (D.A. Arosiev, 1969). Ceux-ci comportent une alternance de microcycles faisant largement appel aux exercices de compétition et aux exercices de préparation différant considérablement de ces exercices de compétition.

3.2.3 Les quelques semaines précédent l'objectif

Nous avons déjà souligné le fait qu'une attention toute particulière devait être apportée à l'évolution de la capacité de travail spécifique dans la journée. Son niveau maximal s'adapte en quelque temps pour coïncider avec le moment des séances d'entraînement. Les séances principales ou les épreuves de contrôle doivent donc être organisées suivant le même horaire que celui prévu pour la compétition. Les trois à cinq microcycles qui précèdent la période de compétition peuvent être structurés sur un rythme analogue à celui qui prévaudra pendant cette période, c'est à dire en respectant la même répartition des journées de repos relatif et de travail intense et en calant le cycle de façon que les jours de compétition soient aux même phases que les journées de travail intense. Ceci doit permettre de faire parvenir la capacité de travail spécifique à son niveau maximal ces jours là.

Par ailleurs, l'attention doit également être portée à la structure des sept à quatorze jours qui précèdent l'épreuve. L'entraînement doit alors sortir des schémas habituels pour prendre grandement en compte les caractéristiques de l'athlète : état fonctionnel, niveau d'entraînement, état mental... Ceci doit s'accomplir dans le respect de certains principes généraux. En particulier, il ne faut pas chercher à ce moment là à augmenter les possibilités fonctionnelles des systèmes qui déterminent la performance. Ces capacités doivent seulement être maintenues ce qui suppose un travail relativement léger.
D'autre part, il convient de tenir compte des périodes de récupération des différentes filières énergétiques. Ainsi les efforts important de type aérobie ne doivent pas être programmés dans les trois à cinq jours qui précèdent l'épreuve. On peut en revanche effectuer des exercices de vitesse qui stimulent l'activité du système nerveux central.
Enfin, il convient d'élaborer un ensemble d'exercices d'ordre psychologique qui permettent à l'athlète de mobiliser, en cours d'épreuve, les ressources nécessaires pour surmonter une situation imprévue. Par exemple, le coureur fait des séries de 300m. Aux 150m un autre coureur démarre avec lui et doit de façon aléatoire ou rester derrière, ou passer en ligne droite ou en virage... Les réactions du premier coureur devront être différentes mais imposées. Par exemple laisser venir à sa hauteur en virage sans laisser passer, laisser passer en ligne droite puis essayer de repasser devant, ne pas accélérer tant que l'autre coureur reste derrière. Dans un tel type de séance il convient de faire attention à l'importance de la sollicitation et dans tous les cas de donner des temps de récupération relativement longs. Une fois l'objectif passé, une phase de transition permet de récupérer des efforts consentis.

3.2.4 La période transitoire

Cette période a pour objectif d'apporter un repos satisfaisant après les efforts d'entraînement et de compétitions de l'année ou du macrocycle précédent, tout en maintenant un niveau d'entraînement suffisant pour que le macrocycle suivant soit entamé dans de bonnes conditions.
La durée de cette période transitoire est très variable et peut aller de 15 jours à 6-8 semaines suivant les particularités de l'athlète et surtout l'intensité et la durée de la saison des compétitions. Le contenu de cette période est lui aussi variable. On repère en gros trois orientations différentes :
La première consiste à cesser complètement de s'entraîner pendant une assez longue période (6 semaines). Ce type de récupération est associé à une certaine détérioration des possibilités fonctionnelles. Cependant il permet de régénérer complètement les possibilités mentales de l'athlète. Son utilisation se justifie chez des athlètes qui ont acquis une longue expérience et se trouvent à l'étape de maintien de leurs très bons résultats.
La seconde consiste, après quelques jours de repos passif, à mettre en oeuvre un entraînement sur le mode d'un mésocycle graduel. Cette formule concerne avant tout les athlètes qui pour une raison quelconque (blessure par exemple) n'ont pu fournir le travail prévu pour le macrocycle précédent.
La troisième méthode est intermédiaire entre les deux précédentes. Elle fait largement appel aux moyens de repos actif associés à du travail non spécifique. L'ensemble permet d'assurer le maintien des principaux composants de l'état d'entraînement tout en restaurant les possibilités physiques et mentales de l'athlète. Cette formule paraît la plus indiquée pour les athlètes qui suivent normalement l'évolution de leur processus d'entraînement.

Dans tous les cas, le volume et l'intensité des entraînements sont considérablement réduits. Il est important que tout change (exercices, lieu d'entraînement...) par rapport aux moyens mis en oeuvre pendant le reste de l'année.

Pour finir, signalons que les macrocycles d'entraînement sont compris dans des cycles d'entraînements annuels et pluriannuels.

4 Les cycles d'entraînement pluriannuels

Seul un entraînement poursuivi pendant plusieurs années permet d'obtenir des résultats sportifs de niveau élevé. En effet, il faut savoir que la charge globale d'entraînement ne doit pas être augmentée de plus de 10-15% d'une année à l'autre pour que les processus d'adaptation soient optimaux.
En outre, la structure d'un plan pluriannuel doit également prendre en compte
le nombre moyen d'années exigé par la discipline pour parvenir aux résultats optimaux.
les tranches d'âge dans lesquelles se manifestent habituellement ces résultats.
Ces deux notions sont tout de même à prendre avec précautions tant elles excluent les cas particuliers. A ce titre une étude effectuée en URSS a montré que 15 à 20% du nombre total des nageurs, rameurs et cyclistes doués devancent la limite d'âge indiquée de une à deux années le plus souvent. Ils manifestent plus précocement leurs possibilités optimales.
les qualités individuelles de l'athlète et le rythme de croissance de ses qualités sportives
l'âge auquel il a commencé à s'entraîner et notamment celui auquel il débute l'entraînement spécifique.

Ces données ont pour objectif de cerner avec précision la période où l'entraînement doit culminer en intensité pour assurer les résultats optimaux.

Carrière sportive et jeunes athlètes 
Dans une planification de carrière, l'attention doit se porter particulièrement sur la période de la puberté qui induit chez le jeune une disproportion dans le développement des différents organes et systèmes, notamment le système endocrinien, d'où altération des processus d'adaptation, la réduction de la capacité de travail, le ralentissement des processus de récupération après l'effort.
Il est tellement facile d'amener un jeune doué à un niveau élevé de performance en un ou deux ans en appliquant les méthodes d'entraînement les plus efficaces réservées aux athlètes de haut-niveau. Il est tellement facile de "griller" un jeune, d'hypothéquer grandement ces chances d'accéder au plus haut niveau et ceci au profit d'une gloire aussi éphémère qu'inutile et dangereuse.
On voit ainsi des nageurs de 11 ans s'entraîner deux à trois fois par jour et nager 2000 km et plus par an, suivre un entraînement de force... On voit des cyclistes de 13-14 ans "courir" en une seule année jusqu'à 12000 km et prendre 40 à 60 départs de courses par saison. Cela aboutit au mieux à l'obtention de certains succès dans les catégories cadets ou juniors puis à une régression et un arrêt de l'entraînement. Au pire, ces entraînements intensifs aboutissent à des perturbations sérieuses de la santé avec apparition de troubles psychiques chez ces jeunes sportifs.
L'envol rapide vers des succès précoces a pour revers une vie sportive éphémère et une vie sociale parfois amputée. Si la réussite est à ce prix, pourvu que les retombées soient importantes car les sacrifices eux sont énormes.
Une étude a montré que 70% des joueurs de baskets universitaires américains sont prêts à tous les sacrifices (même ceux de leur vie) pour accéder au championnat professionnel. Ce résultat prouve que l'on peut être en droit de se poser des questions sur l'esprit critique de certains athlètes quant à leur propre personne. Ce que l'athlète pris dans un engrenage de la performance ne peut réaliser, c'est à l'entraîneur de l'entreprendre dans un premier temps puis de lui inculquer. D'ailleurs il n'y a aucune raison d'entreprendre un entraînement précoce puisque :
Il risque de dégoûter le jeune de l'athlétisme
Il risque de détériorer la santé de ces jeunes
Il est le contraire d'une garantie de réussite pour l'avenir. Une étude menée par Zatsiorsky (1977) montre que près la moitié (47,5%) des membres des équipes de l'ex URSS n'ont jamais été de brillants juniors. Par ailleurs, nombre de ces sportifs de premier plan ne sont pas issus de la sphère du sport organisée pour les enfants et les adolescents (V.I. Tchoudinov, 1978). Quand on sait les efforts consentis en URSS à l'époque pour la détection et le suivi des jeunes on comprend la portée de tels chiffres.

Ces principes sont applicables à la très grande majorité. Cependant, pour certains individus d'exception il faut savoir déroger. Leur talent moteur, l'extraordinaire adaptabilité de leurs principaux systèmes fonctionnels, la spécificité de leur rythme personnel d'entraînement permettent, sans enfreindre les lois fondamentales d'une planification pluriannuelle, une accession plus rapide à l'apogée des qualités sportives. Les meilleurs résultats se manifestent chez eux plus tôt que dans la moyenne des fractions d'âge considérées comme optimales.

La planification d'une carrière doit tenir compte de tous ces éléments. Théoriquement, elle comprend 5 étapes:
La préparation initiale sollicitant de nombreuses qualités
La préparation préalable de base : plurielle avec un début de préférences
La préparation spécifique de base : préparation générale au début puis spécialisation au travers des approches multiformes et du développement aérobie.
La réalisation maximale des possibilités de l'athlète : passage au travail spécifique
Le maintien des résultats
Ces étapes se succèdent chronologiquement mais sans frontière stricte. Leur durée est susceptible de varier en fonction de critères individuels ou des exigences de la discipline.

Pour conclure 
Tout ce que nous venons de dire permet de guider la réalisation d'un entraînement. Il faut cependant savoir que la mise en condition d'un athlète en vue des compétitions majeures reste un processus largement spontané, basé sur l'expérience et l'intuition de l'entraîneur et de l'athlète.

sources: des passages de textes pris à Matveiev ("aspects fondamentaux de l'entraînement"), Platonov et autres Werchoschanski ("l'entraînement efficace")