PRINCIPES DE BASE
• le sportif est un individu ordinaire confronté à
des situations « extraordinaires »
• La préparation psychologique a pour but de lui
fournir des armes pour cette confrontation
• Ces armes sont les habiletés mentales qu’il
utilise dans sa vie quotidienne, mais dont il doit
améliorer l ’efficacité
La préparation mentale
• Elle vise le développement d ’habiletés mentales :
– de base
– de performance
– « facilitatrices »
• Par le biais de techniques :
– la fixation de buts
– l ’imagerie mentale
– la relaxation
– le contrôle de la pensée
A) Les habiletés mentales de base
• La motivation
• La fixation d’objectif
• Les meilleurs joueurs sont motivés intrinsèquement et extrinsèquement
• (IIs ne jouent pas pour l ’image qu ’ils veulent donner, ni pour des gratifications extérieures. Ce qui les intéresse c ’est le plaisir de vaincre la difficulté ou de vaincre les autres, pour le seul plaisir de s’être prouvé sa valeur.)
-L ’estime de soi
Il s ’agit de renforcer la croyance de l ’athlète dans sa propre valeur. (beaucoup d ’athlètes doutent d ’eux-mêmes)
• La conscience de soi
Il s ’agit de faire prendre conscience à l ’athlète
– de ses états psychologiques préférentiels
– De ses états corporels
• (technique)
B)Les habiletés mentales de performance
• La confiance en soi
Il s ’agit de fonder cette confiance sur des facteurs objectifs
• L ’énergie psychique optimale
Chaque athlète doit connaître dans quel « état d ’esprit » il réussit le mieux (excitation, calme total, etc.) et s’habituer à recréer cet état
L ’attention optimale:
Chaque sport nécessite un type d ’attention particulier
Chaque sportif a un type préférentiel d ’attention
D) Les techniques psychiques
• La fixation de buts:
- buts de carrière
- buts de saison
- buts de tournois
- buts d’entraînement
• La planification
- des entraînements
- des périodes précompétitives
- des périodes postcompétitives
L ’imagerie mentale
• À l ’entraînement
• Lors de la compétition
POUR :
- se concentrer
- se motiver
- s ’améliorer techniquement
• La relaxation
POUR
préparer l ’utilisation des autres techniques
pour diminuer l ’état de tension psychique par une diminution de la tension musculaire
April 15, 2011
April 12, 2011
LA MUSCULATION POUR LE JEUNE SPRINTER
LA MUSCULATION POUR LE JEUNE SPRINTER
Remarques préliminaires:
Faut il attendre que la progression naturelle cesse pour commencer la musculation avec charge? La
réponse est clairement non
Un jeune athlète avec la répétition de quelques exercices spécifiques et sa croissance, progresse tout
seul.
Faut-il attendre que les exercices de course ne produisent plus de progression significative pour
commencer la musculation. Là encore la réponse est non, car parfois il est trop tard
Si un athlète n'est pas déjà "bon en junior" il aura peu de chances d'atteindre le haut niveau
(Trajectoire) C'est vrai à 80/90%
De deux athlètes qui ont le même potentiel spécifique, celui qui a le meilleur potentiel physique
général aura une plus grande marge de progression.
LES MEFAITS DE LA MUSCULATION
La musculation comme tout exercice éloigné de l'effort et du geste spécifique entraîne une
régression dans la spécialité.
Très efficace, la musculation entraîne des modifications immédiates.
Des séries de 20 à 30 font maigrir
Des séries de 6 à 10 font grossir
Ces formes de travail entrainent une perte de vitesse
La prise de poids si elle n'est pas compensée par une-prise de force est néfaste pour la vitesse de
course.
La manipulation des charges est dangereuse, elle nécessite un apprentissage.
Une charge trop lourde sur des chaines musculaires trop faibles entraîne des ennuis articulaires et
tendineux.
Une faible amplitude dans les gestes réalisés entraîne un raccourcissement musculaire, ("la fonction
crée l'organe"), et ne sollicite pas les tendons en étendue.
La musculation rend narcissique.
La musculation = masculinisation ? Cela peut être vrai, si elle est mal faite
POURQUOI LA MUSCULATION ?
Augmenter le potentiel physique général, dans la saison et dans la carrière.
Stimuler les grandes fonctions : Les exercices de force sollicitent fortement le système endocrinien
et améliore la distribution hormonale.
Renforcer le squelette : Les contraintes au niveau cartilagineux favorisent la croissance.
Transformer le muscle : par l'augmentation du nombre de fibres (?), par leur épaississement, par
transformation (d'intermédiaires en rapides), par le renforcement des tendons.
Augmenter la force, par la synchronisation intramusculaire (recrutement d'un maximum de fibres
en même temps), par la coordination intermusculaire ((chaînes musculaires)
POURQUOI LA MUSCULATION?
Renforcer les points faibles
Le gainage nécessaire dans chacun des gestes athlétiques, dans chacune des phases de la foulée et
pour chacune des articulations et ceintures est obtenu:
- par la force musculaire des muscles fixateurs
- par son maintien (endurance force).
- par le placement juste.
Recherche de l'équilibre morphologique
Membres supérieurs - membres inférieurs
Déficits-latéraux gauche droite
Equilibre dynamique (agonistes/antagonistes) quadriceps-ischios
Toute blessure a sa cause, toute blessure laisse des traces, une rééducation est indispensable.
rétablir l'équilibre
retrouver la force musculaire
retrouver la coordination, la technique, la souplesse
POURQUOI LA MUSCULATION ?
la force acquise est un soutien à la force explosive
Sur le fond de force maximale, invoquer la vitesse de mouvement pour:
"Créer le maximum de quantité de mouvement vers l'avant dans le minimum de temps" c'est la
définition de l'impulsion athlétique.
- Aspects psychologiques:
La musculation introduit de la variété dans l'entraînement. Les dosages sont précis. La mesure des
progrès est facile. Les progrès activent la motivation.
QUAND COMMENCER ?
Pendant ou après le pic de croissance?
Avant on apprend le technique, après on commence réellement
Après radio des cartilages de conjugaison et feu vert du médecin
Puberté achevée, mais pas forcément.
Quand on commence à avoir le temps? En cadet, en junior? (c'est un tiers de l'entraînement)
Après une, deux, trois années d'entraînement construit? Cela dépendra de l'âge de début.
Quand on s'entraîne au moins trois fois par semaine.
Pas de réponses types, mais du bon sens en tenant compte de l'aspect physiologique de l'athlète.
COMMENT COMENCER?
APPRENTISSAGE: La salle Règlement Connaissance du matériel. Mesures de sécurité.
Rangement du matériel. Chargement des barres.
TECHNIQUE, barre à vide
Le squat, le développé couché, le pull-over Les mouvements: épaulé, épaulé-jeté, arraché avec et
sans fente. Les fentes, le step
LES PREMIERES CHARGES:
Faire 3 à 4 séries de 10 avec la charge que l'on pourrait soulever 12 à 15 fois, cela correspond à
50/60% de la charge maximale (pas de test! )
Exercices: Squat et Développé couché
Ces deux exercices de musculation générale, sollicitent pratiquement tous les muscles.
Amplitude complète mais maintenue pour garder le niveau de souplesse et pour solliciter le muscle
sur toute son .étendue, Rythme soutenu par la respiration, inspiration et blocage respiratoire dans la
phase excentrique lente, expiration forcée dans la phase concentrique dynamique. Augmentation
progressive des charges par tâtonnement de séance en séance.
Cinq à six séances espacées d'une semaine constitueront un bon premier cycle de musculation.
LA DYNAMIQUE DU TRAVAIL DE MUSÇULATION POUR LE SPRINTER
FORCE GENERALE --> MAXlMALE---> EXPLOSIVE
FORCE GENERALE : Exercices principaux:
Squat complet :"en plante", pour solliciter au maximum, les muscles posturaux des gainages des
ceintures et des fixations des articulations des genoux et des chevilles. Outre cet effet essentiel, cela
permet de modérer les charges. (On ne compare pas un squat en plante et un squat avec talon
surélevé qui fait appel à la force du dos.) Développé couché en amplitude.(sans risque), mais qui
manifeste bien de la force .générale.
Reprise de 3 à 4 séances en 4 à 5 x 10 reps ou pour un expérimenté ( 2 à 3 ans de
musculation suivie) passer directement à la phase suivante
. Séries répétées : une bonne dose pour le sprinter: le 6 x 6 en augmentant les
charges toutes les 2 séances si ça passe; 6 séances sont un maximum avant lassitude.
La Pyramide, ses objectifs: Varier, changer le rythme, s'approcher de la force
maximale, créer un stimulus musculaire et psychologique.
2 à 3 séances sont nécessaires.
Un exemple: 10 x 50 %, 7 x 60 %,5 x 70% 3 x 80%,2 x 90%, 8 x 60%
Si on a le temps, (par exemple lorsque la saison hivernale n'est pas un objectif) on peut refaire un
cycle du type 6 x 6, avant la recherche de force maximale.
FORCE MAXlMALE : On devrait dire "optimale" pour le jeune sprinter, pour éviter les risques
dus aux charges, et aux effets néfastes de mouvements lents.
Elle n'est pas un but en soi, mais est un soutien à la force explosive.
Les angulations adoptées se rapprochent de celles du geste technique.
Le nombre de répétition est diminué (2 à 4)
La méthode adoptée est généralement le 4 à 6 x 3 répétitions
Les cycles devront être courts (2 à 3 séances), ils sont là pour créer une perturbation, changer la
force de l'habitude, et pour le muscle s'habituer à recruter un maximum de fibres en même temps.
Par contre ils sont très couteux sur le plan nerveux, ils devront être systématiquement éloignés des
objectifs chronométriques d'entraînement ou de compétition ( 2 à 3 semaines).
Le travail excentrique recherche les mêmes effets, notamment de franchir un palier de force, il ne
peut être utilisé avec de jeunes sprinters
LA FORCE EXPLOSIVE
La force explosive est entretenue toute l'année par la course. Elle peut être développée sous forme
d'exercices de pIiométrie. En période de développement de la force générale ou max, il est
nécessaire d'entretenir la vitesse car elle est altérée par ce travail, comme par celui des capacités
d'endurance.
Donner le maximum de quantité de mouvement (d'énergie) dans le minimum de temps et vers
l'avant est l'objectif de chaque appui du sprinter.
On doit donc trouver des exercices
Comment exploiter la force générale et la force maximale acquise dans l'effort de sprint?
PAR LE SPRINT !!!
La force acquise va surtout permettre de mieux fixer les ceintures et va tenir lieu de support
physique nécessaire à l'expression de la vitesse.
En se rapprochant de la compétition, la musculation sera de ce fait pratiquée en entretien, mais sous
des formes dynamiques Epaulés, arrachés, jetés en fentes, pliométrie.
L’ENTRAINEMENT DU JEUNE SPRINTER
L’ENTRAINEMENT DU JEUNE SPRINTER
REMARQUES ET CONSTAT
REMARQUES ET CONSTAT
• Parfois on ne comprend pas la relative « anarchie des progrès»
• Le rôle de la croissance est capital
• Avoir un plan de carrière, à court, moyen et long terme, constitue un guide
• Eviter de considérer nos jeunes comme des adultes en miniatures
CARACTERISTIQUES DE LA CROISSANCE
• L’APPAREIL LOCOMOTEUR
Les os sont plus ou moins résistants
L’ossification est plus rapide chez les filles
L’assimilation du travail musculaire est plus rapide que celui de la charpente osseuse
Maturité du système hormonal:
– Poussée brutale du taux de testostérone
– Edification du métabolisme
– Changement du comportement
REMARQUE:
Le taux d’hormones n’évolue guère avant la puberté mais pendant, il peut être x par 10 :
progrès « rebonds »
• LES PRINCIPALES QUALITES PHYSIQUES SPECIFIQUES
DE L’ENTRAÎNEMENT DU JEUNE SPRINTER
FORCE
VITESSE
AEROBIE
LA FORCE
Incidence de la force dans une performance MAIS ne pas brûler les étapes: apprentissage, tests.
Précautions à prendre :
• Pic de croissance
• Charges < poids du corps
• En rapport avec la masse musculaire
LA MUSCULATION
• Bien faite, de façon simple, c’est un plus.
• Elle stimule les grandes fonctions
• Elle renforce le squelette, favorise la croissance
• Elle introduit de la variété dans l’entraînement
• Elle est source de motivation
LA MUSCULATION
Chez le « jeune », on développera avant tout la force générale et la force explosive :
Equilibre et placement à la technique
Soutien et support de la vitesse
LA FORCE GENERALE
PPG (Renforcement généralisé / Circuit Training)
RENFORCEMENT TECHNIQUE (renforcer sensations / Simulation d’un geste)
LA FORCE EXPLOSIVE
Utilisation de charges légères pour une exécution à vitesse optimale
AVANT TOUT Par des exercices de pliométrie.
MAIS Attention à la fragilité du système locomoteur
L’AEROBIE
Dans l’entraînement:
ROLE DIRECT :
• X les facultés pour l’organisme d’utiliser l’O2
• Optimiser la vascularisation et les éléments fixateurs d’O2 au niveau des cellules, rôle tampon
ROLE INDIRECT :
• Récupérer
L’AEROBIE
• C’EST L’AGE D’OR
• FAVORISE L’AUGMENTATION DES CHARGES
• EVITE LES BLESSURES
• PRENDRE EN COMPTE LE PLAN DE CARRIERE
COMMENT TRAVAILLER L’AEROBIE ?
• Bien connaître les sujets et leurs allures
• Ne pas altérer les qualités de vitesse par un travail trop lent ni trop rapide (dépasser le système)
• Travail à dominante Puissance
LA VITESSE
Age pubertaire et vitesse sont corrélés:
Deux périodes sensibles pour développer la vitesse gestuelle
• Vitesse gestuelle pure; 8-12 ans
• Vitesse gestuelle contre résistance; 13-15 ans
LA VITESSE
Thèmes abordés lorsque l’on développe la vitesse
Technique Acquisition Maintien
vitesse max. vitesse max.
Ecole Départ Endurance
de la course mise en action de vitesse
Exercices et répétitions adaptés pour un geste juste
LA TECHNIQUE
• Tenir compte des possibilités de coordination (Système nerveux) et des possibilités physiques
(maturation hormonale)
• Exercices et charges (répétitions) adaptés pour une justesse du geste
ACQUISITION VITESSE MAXIMALE
Même type de séances que pour les adultes MAIS :
• Techniquement les exos doivent être compatibles avec une exécution à des vitesses limites
• Doivent être bien maîtrisés:la concentration se fixe sur la vitesse d’exécution et non sur le geste
lui même
• Leur durée doit être telle que la vitesse d’exécution ne se réduise à cause de l’apparition de fatigue
MAINTIEN DE LA VITESSE MAXIMALE
L’apport énergétique est assuré par la glycolyse anaérobie acide lactique.
Les possibilités chez les jeunes évoluent de façon « anarchiste ».
• Prendre en compte la maturité
• Charges et distances limitées
• Récupérations longues
MAIS, il ne faut pas avoir peur de développer ce système sous peine de limiter une progression
future.
REMARQUES
• Le temps de réaction se travaille en situation
• Pour bien travailler la vitesse gestuelle il est préférable de diminuer l’impact de force
• La vitesse gestuelle n’est valable que si le geste est réalisé dans son ensemble
• Ce travail est éprouvant nerveusement
LA BARRIERE DE VITESSE
Fréquente chez les jeunes: Stagnation, régression, blocage de l’apprentissage.
Les causes: Fatigue, mauvais choix des exos, absence de variété
Les remèdes: Repos, varier les situations, proposer un bagage technique différent mais complémentaire,
attendre une évolution physique.
COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAÎNEMENT ?
• Reprendre en compte ce qui précède.
• Prendre en compte la motivation.
• Prendre en compte les facteurs sociaux.
• Prendre en compte les conditions matérielles
• Fixer des objectifs d’entraînement et de compétition en sachant qu’on ira peut être de découvertes
en découvertes.
Les « bons » se révéleront et on doutera pour les autres.
• Bien agencer les séances, bien séparer les genres.
• Travail en cycles, peut être une sécurité, un confort.
• Considérer que les séances sont évolutives, tantôt Utiles, Nécessaires, Incontournables.
PRESERVER :
• LA FRAICHEUR PHYSIQUE
• LA MOTIVATION
• LE PLAISIR
